体幹を鍛える体幹トレーニングの方法をご紹介

体幹の強さは健康にも美容にも良い効果をもたらしてくれることから、「これから体幹トレーニングを始めよう」という方も多いのではないでしょうか？

とはいえ、誤った方法で体幹トレーニングを行ってしまっては、効果は半減。

体幹を鍛えるためには、まずトレーニングするべき部位を正しく理解し、その部分を効果的に強化できるようにしなければなりません。

さっそく今日から、正しい体幹トレーニングを実践できるようにしましょう！

体幹トレーニングはどこを鍛えるの？

体幹とは、頭や首、両腕、両足を除いた胴体部分のこと。

「身体の中心軸」がイメージされやすいことから、お腹周りのみを指す言葉と勘違いされがちですが、胸部や肩周り、背中、臀部までが幅広く体幹を構成します。

よって、体幹トレーニングの際にはそれぞれのパーツの筋肉に働きかけることを意識できると効果が高まります。

難しくない！今日から行える体幹トレーニング

体幹のイメージを正しく描けるようになったところで、さっそく体幹トレーニングを開始しましょう。

体幹トレーニングというと難しく感じられるかもしれませんが、ここで紹介するのはいずれも初心者でも無理なく行えるトレーニングばかりです。

体幹トレーニングＳＴＥＰ１．プランク

プランクは、うつ伏せの身体を前腕・肘・つま先で支え、そのままの姿勢を維持して腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛える体幹トレーニングです。

ハードな動作を伴わず、どこでも気軽に行えます。

１．うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけます こぶしを軽く握り前方へ
２．足のつま先を床に立て、腰を浮かせます
３．頭からかかとが一枚の板のようにまっすぐの姿勢を意識し、 息を吐きながら姿勢を20秒間維持します
４．息を吸いながら、ゆっくりうつ伏せの姿勢にもどります １～４の動作を１セットとして、１日２〜３回続けてみましょう。

プランクを行う際には、正しい姿勢を心がけるのが鉄則です。

体幹トレーニングＳＴＥＰ２．腕立て伏せ

筋トレとしてはすっかりおなじみの腕立て伏せは、上半身の筋肉をバランス良く鍛えてくれます。

ポイントは背筋を伸ばすことと、ゆっくりとした動作で行うこと。

腕立て伏せが難しい場合は、膝を床に就けた状態で無理なく行うことから始めましょう。

体幹トレーニングＳＴＥＰ３．ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。

１．仰向けになり、両手を身体の横に置きます。
２．膝の角度が90度になるように膝を立てます
３．両足と肩甲骨・頭で身体を支えながらお尻を浮かせ、膝から肩までが一直線になるところまで上げていきます
４．一番高いところまで上がり切ったらそのまま５秒キープし、その後ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻ります

体幹トレーニングＳＴＥＰ４．ドローイング

身体の内側の筋肉に働きかけるドローイングは、体幹トレーニングでは欠かすことのできないトレーニングです。

やり方は簡単で、軽く胸を張って背筋を伸ばした状態で息を吐き切り、腹部がこれ以上しぼまない状態になったら、そのまま浅い呼吸で20秒ほど維持、その後ゆっくりお腹を緩めて元の状態に戻すだけです。

仰向けでも立ち姿勢でも、座った状態でも行うことができます。

体幹トレーニングＳＴＥＰ５．スクワット

腕立て伏せ同様、筋トレの基本であるスクワットは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛える運動です。

体幹は胴体部分を指しますが、体幹を強化する中で意識したい身体の軸に関しては、やはり下半身もセットで考える必要があります。

背筋を直線に保ちながら膝を曲げることを意識すれば、体幹と身体の軸の両方を効率良くトレーニングできます。

特別な準備をすることなく、思い立ったらすぐに行える体幹トレーニングです。

今回ご紹介したのは難しく考えることなく、簡単に行えるトレーニングばかりです。

まずは実践してみましょう！

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮