体幹を鍛えていると腹筋が割れる！？3つのトレーニング方法を解説

筋トレに励む上では、「割れた腹筋」を目標としている方も多いのではないでしょうか。

無駄な脂肪のない、すっきりとラインの入った腹筋には、誰しも憧れるもの。

一方で、「腹筋を割るなんて、相当ストイックでなければ無理なのでは？」と、最初から諦めモードな方がほとんどかと思います。

しかし、さほどハードなトレーニングをしなくても、割れた腹筋を手に入れることは可能です。

腹筋を割るためのカギは、ずばり「体幹トレーニング」にあるのです。

切っても切れない、体幹と腹筋の関係性

体幹とは、頭、首、両腕、両脚を除いた、胴体全体のこと。

その胴体を構成する最も大きな筋肉こそが、ずばり腹筋です。

つまり、腹筋は体幹を構成する一部分であるというわけです。

腹筋は、それぞれ腹直筋、腹横筋、腹斜筋で構成されており、これらがまんべんなく鍛えられることで腹筋が引き締まると同時に、体幹が強くなります。

体幹を鍛えて腹筋を割る！効果的トレーニング３選

体幹トレーニングは、腹筋を割るためのトレーニングと共通します。

腹部のインナーマッスルを鍛えつつ、表面の脂肪を極力落とすイメージで、これから紹介する３種類のトレーニングを毎日行いましょう。

体幹が強化されると共に、割れた腹筋も手に入るはずです。

体幹と腹筋に効くトレーニング①　プランク

プランクは、うつ伏せの身体を前腕・肘・つま先で支え、そのままの姿勢を維持して腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛える体幹トレーニングです。

ハードな動作を伴わず、どこでも気軽に行えます。

１．うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけます
こぶしを軽く握り前方へ
２．足のつま先を床に立て、腰を浮かせます
３．頭からかかとが一枚の板のようにまっすぐの姿勢を意識し、
息を吐きながら姿勢を20秒間維持します
４．息を吸いながら、ゆっくりうつ伏せの姿勢にもどります

１～４の動作を１セットとして、１日２〜３回続けてみましょう。

プランクを行う際には、正しい姿勢を心がけるのが鉄則です。

体幹と腹筋に効くトレーニング②　クランチ

クランチとは一般的に「腹筋」と言われるトレーニングで、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸める運動のこと。

腹筋全体をまんべんなくトレーニングできるため、「効いているな」という実感が得られやすいのが特徴です。

１．あお向けの状態で両膝を立てます
２．頭の後ろで両手を組んで、息を吐いて上体を起こします
３．上体が起き上ったら、ゆっくり息を吸いながらあお向けの姿勢に戻ります

クランチは、おへそを覗き込み、しっかりとお腹を丸めるようなフォームを意識すると効果的です。

10回を１セットとして、１日に２〜３セット行うことから始めましょう。

体幹と腹筋に効くトレーニング③　マウンテンクライマー

筋力トレーニングでありながらも有酸素運動の側面を併せ持つマウンテンクライマーは、体幹と腹筋の両方を効果的に鍛えることのできる運動です。

やり方はとても簡単で、以下１、２を繰り返すだけです。

１．両手を床に付き、腕立て伏せの状態から、お尻を上に突き出します
２．片膝ずつ、胸の方に引き寄せるます
３．前述の１、２を左右交互にテンポよく繰り返します

まずは10回を１セットとして３セット行い、慣れてきたら20回を１セットでできるようにしてみましょう。

まとめ：体幹トレーニングをちゃんと行うと腹筋が割れる

いかがでしたでしょうか？

割れた腹筋を手に入れるための近道は、体幹トレーニングで筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させることです。

継続的に、体幹トレーニングに取り組みましょう！

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮