首こりが辛くて眠れない場合の対処方法とは？

いざ「眠ろう！」という時に、なかなか寝付けないことはありませんか？

眠りにつけない理由は様々あると思いますが、意外と多いのが「首こり」です。

一日働いて首周りや肩がガチガチに固まっていて、横になっていても違和感がある・・・
ひとたび首の痛みがひどくなると、枕を当てても当てていなくてもとにかく寝辛い・・・

困った首こりで眠れない夜は、寝たままの姿勢で、ご自身で簡単に行えるエクササイズをお試しください。

首こりで眠れない！身体の歪みは、就寝前のひと工夫で解消すべし

首こりの原因は、ズバリ「身体の歪み」にあります。

デスクワークや料理、スマホや本を眺めている時など、日常生活の中で何かと姿勢は乱れがちです。

首が前に突き出ている、下を向いているといったように、首に負担がかかるような姿勢はストレートネックの原因に。

首の自然な湾曲が失われることで、背骨にかかる負担に対して全身の関節が無理にバランスを取ろうとすることから、首周りを始めとするあらゆる部分に痛みが生じるようになります。

身体の歪みはいわば「癖」のようなものなので、一度歪んでしまうと簡単には治りません。

そこで注目したいのが、毎日無理なく行える「就寝前の姿勢改善」です。

眠れないほど辛い首こりの改善に、「バスタオル枕」で正しい姿勢を記憶させる

「姿勢改善」というと何やら難しそうに聞こえますが、方法はいたってシンプル。

バスタオルで作った枕を首の後ろにあてて、そのまま身体を横にするだけです。

「バスタオル枕」の作り方

120cm×60cm程度で、少し厚みのあるタオルを用意しましょう。

小さめのタオルや薄いタオルしか準備できない場合は、２枚重ねて使用します。

まずは半分の長さに折りたたみ、折り目の側からくるくると丸めて直径8～10cmの棒状にします。

これを、タオルの端が下にくるように配置すれば完成です。

「バスタオル枕」で辛い首こりを改善

バスタオル枕を作ったら、枕の下方、ちょうど首にあたる位置に置き、そのまま横になります。

このとき、首の曲線と枕をフィットさせ、ちょうど天井をまっすぐ見られる状態にしましょう。

喉が圧迫されていないか、呼吸しやすいか、首が浮いていないか、肩や肩甲骨が浮いていないかを確認し、少しでも違和感があれば枕の位置や太さで調節します。

正しい姿勢になったら、あとはそのまま眠るだけです。

仰向け寝に慣れていないとなかなか入眠できませんが、その場合は最初の10分だけバスタオル枕を活用して、正しい姿勢を身体に覚えさせてあげましょう。

首こりで眠れないなら、ストレッチをプラスして

正しい寝姿勢を身体が覚えると徐々にスムーズに眠れるようになりますが、始めた当初は眠る前に少し首周りをほぐしてあげた方がより効果的です。

ここでは、バスタオル枕を使った状態で行える簡単ストレッチをご紹介します。

まずは首ほぐしから

①バスタオル枕を使った状態で仰向けになったら、
ゆっくりと顔だけを横に倒して３～５秒維持します。

②今度は反対側に顔を倒し、再度３～５秒そのままで。
左右３～５秒ずつを１セットとして、5回行いましょう。

身体の歪みの影響が出やすい腰もしっかりほぐして

①仰向けに寝た状態で、片ひざを立てます。
その後、もう片方の足もひざを立てた状態にします。

②立てた両ひざを片側にゆっくり倒して5秒維持。
これを左右１セットで5セット行います。
このとき、床から肩が浮かないように注意しましょう。

最後に全身をゆったりほぐす

①仰向けに寝た状態から、片ひざを立てます。

②立てたひざを伸ばした足の方にゆっくり倒して５秒維持しましょう。
このとき、肩が床から浮いていないかを確認しましょう。

③その後、腰と肩、顔も曲げたひざの方に倒して５秒維持します。

④身体を正面に戻して、立てていたひざをまっすぐ伸ばし、基本姿勢に戻ります。

⑤反対側も同様に、①～④を行います。

①～⑤を１セットとし、５セット繰り返しましょう。

首こりで眠れない場合はバスタオル枕とストレッチが効果的

いかがでしたでしょうか？

首こりで寝れない場合の対処方法をお伝えさせて頂きましたが、寝れない場合はまずは上記を試して頂ければと思います。

また首こりは普段の生活も大きく関係がありますので、日々の習慣の見直しも行ってみるようにしましょう。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮