ランニングで起こる腰痛への対策方法とは？

健康作りをしたい人、身体を引き締めたい人の間で、手軽に始められて、なおかつ効果が出やすいと人気のランニング。

しかしながら、実際にランニングを始めてみると、腰痛に悩まされるようになったという方は意外と多いようです。

健康のために行ったランニングで、なぜ腰痛になってしまうのでしょうか？

ここでは、腰痛に負けずにランニングを続けたい方に向けて、原因と対策法を解説しましょう。

ランニングで生じる腰痛、3つの原因

ランニングに起因する腰痛の原因は、「筋肉」と「姿勢」のどちらかの問題であることがほとんどです。

「健康のために」と始めたランニングも、身体に無理が生じてしまうなら、まずはその原因を取り除くことが先決。

腰痛の原因を正しく知り、対策を練りましょう。

腰回りの筋肉に柔軟性がない

ランニング時に腰痛を感じやすい方のほとんどが、久しく運動していなかったために、腰回りの筋肉が強張っている傾向にあります。

筋肉が柔軟性を失っていると、下半身の筋肉をスムーズ動かすことができず、その結果、腰椎に負担がかかり気味に。

腰椎への過度の負担により、いわゆるぎっくり腰のような状態になる可能性が高まります。

筋力不足や疲労の蓄積

筋肉の柔軟性不足と共に注意すべきは、筋力不足です。

ランニングはいわば全身運動ですから、必要な筋力が身体全体にバランス良くついていないと、必ず身体のどこかに負担がかかりやすくなります。

上半身と下半身を支える腰は、特にダメージを受けやすい部分です。

ランニングで生じた疲労の蓄積が腰に現れると、腰回りの筋肉が傷つき、肉離れや腰椎への過重負担の原因となります。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さは、ただでさえ腰痛の原因となります。

猫背気味で、日常的に背中を丸めがちな人は、常日頃から腰椎に負担がかかっていることになります。

腰椎に負担をかけたままランニング等の運動を行えば、当然腰に痛みが生じますので普段から意識することが大事です。

あらゆるランニングに伴う腰痛、対策は？

ランニングによる腰痛にお悩みの方は、まずここに挙げる3つの対策を心がけてみてください。

手軽な運動として知られるランニングも、実は負荷の高い運動に位置づけられます。

予防策を講じて準備ができているか否かで、腰痛の発症率はぐんと変わります。

普段から良い姿勢を心がける

まずは大前提として、普段から正しい姿勢を心がけ、腰痛防止を心がけましょう。

正しい姿勢のイメージとしては、背筋を伸ばして顎を引き、肩が内巻きにならない姿勢です。

壁に背中をつけて立ったとき、後頭部と肩甲骨、お尻、かかとの4点が壁に密着した状態であれば、正しい姿勢ができている証拠。

この体勢がきつく感じるなら、姿勢が悪くなっていると認識しましょう。

ランニングだけでなく、筋力トレーニングも並行

前項で挙げた「良い姿勢」を維持するには、腹筋や背筋がバランス良く備わっている必要があります。

また、身体がランニングの負荷に耐えられるようにもなるでしょう。

ランニングと併せて、姿勢維持に必要な筋肉を刺激する体幹トレーニング等のエクササイズも行い、全身を鍛えるイメージで運動しましょう。

ランニングの前後にしっかりストレッチ

ランニング前には、しっかり筋肉をほぐして柔軟な状態にしておきましょう。

ストレッチは全身に行うのが基本ですが、とりわけ背中を軽く反る、腰を大きく回す等、腰回りの筋肉の強張りをほぐす動作を重点的に行うのがお勧めです。

また、ランニングの後にもストレッチで筋肉をほぐし、筋肉疲労や運動による強張りをケアしておくことも肝心です。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮