体幹を鍛える効果やメリットとは？

「トレーニングをしていても、どうも成果が出ない」
「ダイエットを頑張っても、なかなか痩せられない」

そんなお悩みを抱える皆さんが鍛えるべきは、「体幹」です。

「体幹」の重要性に注目し、効率的に鍛えることで、身体はみるみるうちに変わります。

そもそも「体幹」って身体のどこの部分？

「体幹」とは、ひと言でいえば「身体の中心」のこと。

身体の特定の部位を指すのではなく、胸、お腹、背中、お尻といった胴体部分をまとめて体幹と表現します。

胴体の動作に関連する筋肉は「体幹筋」と言われ、腹直筋、腹斜筋、大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大臀筋等、身体の内側と外側の両方の筋肉で構成されています。

体幹を鍛えるメリットや方法

冒頭でも触れたとおり、体幹を鍛えることで身体つきを効率良く変えることができます。

なぜ、体幹トレーニングが身体作りに重要なのか、まずは具体的なメリットを理解しましょう。

姿勢が良くなり、身体のバランスが整う

体幹は、文字通り「身体の幹」としての役割を担う大切なパーツです。

体幹を強化することで、腹筋や背筋がしっかりと身体を支え、姿勢が良くなります。

また、姿勢が良くなることで内臓が正しい位置にキープされるようになり、全身に安定感が生まれます。

加えて、背中、お腹、お尻の筋肉が正しく機能することで、立ち姿勢や座位の際の腰部への負担が軽減され、腰痛が起こりにくくなるというメリットもあります。

身体の軸が整い、代謝とパフォーマンスの向上につながる

体幹が鍛えられることで、胴体の大きな筋肉がしっかりと機能し、基礎代謝を上げることができます。

代謝が上がれば全身の血液の巡りが良くなるため、冷え性や便秘の改善、脂肪燃焼効果が高まります。

さらに、軸が安定することで身体のブレが生じにくくなり、スポーツやトレーニングの際のパフォーマンスをぐんと向上させることも可能です。

簡単！体幹トレーニング

このように、体幹を鍛えることは、スポーツやダイエットの土台となります。

「体幹なくして成功なし」と言っても過言ではありませんから、まずは体幹を強化し、その上で必要な練習やエクササイズを追加していくことをお勧めします。

ここでは、思い立ったらいつでも簡単に行える体幹トレーニングをご紹介しましょう。

体幹に効く「スタビライゼーショントレーニング」

体の安定性を向上し、基礎的な筋力を養成するトレーニングを「スタビライゼーショントレーニング」と言います。

名称からして「何だか難しそう・・・」と思われそうですが、ご安心ください。

ポイントは「両肘を床につき、頭部から踵まで一直線の状態を維持する」ただこれだけです。

体幹を鍛えるといっても、トレーニングが難しかったり、特別なマシーンを使わないと行えなかったりするのでは、毎日続けることはできません。

日常の中で無理なく行えるトレーニングを、毎日継続的に行うことが大切です。

注意点は「正しい形で行うこと」

上記のトレーニングを行う際は、腕を肩の下にまっすぐ降ろす、膝をしっかりと伸ばす、頭が下がったり腰が反ったりしないことに注意しましょう。

姿勢が乱れると、トレーニングの効果も下がりますから、正しい姿勢を意識することが肝心です。

また、時間が長くなると、どうしても形が崩れがちになります。

一回あたりは正しい姿勢を維持できる時間内で設定し、一日に行うセット数を増やすと効果的に体幹を鍛えられます。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮