ひざ痛にも効果的な簡単筋肉トレーニング

最近は若い方を中心に筋トレがブームになっているようですが、筋肉を鍛えることは年代に関係なく、健康を保つためにとても有効です。とはいえいきなりハードなトレーニングをしても、筋肉がついていきません。
今回は筋トレ初心者でも無理なくできる、ソフトなトレーニングをご紹介します。

ソフト筋トレでひざ痛を予防

中高年の方のひざ痛の主な原因である変形性膝関節症は、安静にしているとあまり痛みが出ないために、つい足を動かさないようにしてしまいがちです。でもそのような状態が続くと、足の筋肉が落ちてよけいに症状が進んでしまいます。

筋トレで筋肉を鍛えると、ひざ痛はもちろん腰痛や五十肩などの予防や改善にもなります。いつまでも元気で自分の足で歩くためには、若いうちから筋肉を鍛えておくことが大切です。ただし自分の体力や筋力にあわせて安全なトレーニングを行わなければ、かえって怪我をしたり体を傷めてしまうことになります。

これから筋トレを始めてみようという方は、ストレッチで筋肉を柔らかくしながら、まずはソフトなトレーニングで少しずつ筋力を上げて行くようにしましょう。また筋トレは毎日行うことが良いわけではないので、週に2～3回程度を目安に続けてみてください。

腕立て伏せ

①.最初は立ったまま壁に両手をついて腕立て伏せをします。

②.慣れてきたら床にひざをつけ、手の下に台になるものを置いて、高さを調節しながら腕立てしましょう。

③.それもラクラクできるようになったら、ひざは床につけたまま台を外して行ってください。

スクワット

①.両手を前方に伸ばして、ひざを30度くらいの角度で曲げ伸ばしします。

②.慣れてきたらひざが90度ほどになるように深く曲げます。ひざを前に出すのではなく、お尻を後ろに突き出すような感覚で曲げていきましょう。

③.それもできるようになったら、手すりなどにつかまって片足ずつスクワットするのも効果があります。

スクワットで大腿四頭筋を鍛えると、ひざ痛の改善にも役立ちます。※ただしひざに痛みがあるときは、スクワットは行わないでくださいね。

腹筋

①.ひざを立てて横になり、両腕を胸の上で組みます。そのまま片足ずつひざを前方に引き寄せます。

このとき頭を上に上げないように注意しましょう。首を痛める原因になります。

②.慣れたら両足の下に座布団かクッションを座布団3枚分くらいの厚みで置き、そこから両足を揃えて一緒にお腹まで引きつけるようにします。

③.これがラクにできるようになったら、座布団を外して床から直接足を引きつける運動をしてください。

ひざ痛に効果があるトレーニング

①.太ももの内側にある内転筋を鍛えるには、まっすぐに立ってひざのあたりに固めのクッションや2つ折りにした座布団をはさみ、内ももに力を入れてギューッと挟む運動が効果的です。3秒間キープを3～5回繰り返しましょう。

②.お尻の筋肉である大殿筋のトレーニングは、仰向けに寝て片足を床につけ、もう片方の足をひざを伸ばしてまっすぐに上げ、大殿筋を意識しながらお尻を持ち上げて3秒キープします。

これを左右の足で3回ずつ行います。また普段から階段を使うようにしたり、ちょっとした待ち時間に片足立ちをすることなどでも強くなります。

慣れるまでは少し大変かもしれませんが、筋トレを習慣にすると、少しずつでも動くことがラクになってきて体が軽くなったり、代謝が上がってダイエットにも繋がります。ぜひチャレンジしてくださいね。

免責事項
このサイトは、膝痛に関する情報提供を目的としております。
■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての膝関節症について効果を保証するものではありません。
■ 膝痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。
■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。
■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

【理学療法士監修】寺﨑 裕亮