枕を使ったひざを支える筋肉の体操

変形性膝関節症を始めとしたひざの痛みに、太ももの前側にある筋肉が関係していることはご存知でしょうか。この部分の筋肉が衰えてしまうと、ひざに大きく負担がかかってしまいます。

今回はそんな大腿四頭筋を鍛える、簡単な体操の方法をご紹介します。

大腿四頭筋を鍛えてひざ痛を予防する

大腿四頭筋は太ももの前側にあって、ひざ関節を曲げ伸ばしするときにとても重要な役割を果たしています。ひざを伸ばすときに関節がスムーズに動くように補助したり、体重を支えてひざを安定させたりと、ひざ関節を守るために欠かせない大切な筋肉です。

大腿四頭筋の筋力が弱くなると、ひざの一部に大きな負担が集中し、軟骨のすり減りや痛みを引き起こす原因になってしまいます。ひざに不安を抱えている方は、特にこの筋肉は衰えないように、筋力を維持してくださいね。とはいえ筋肉を鍛えるためには何から始めたらいいの？と、迷われる方もいらっしゃると思います。

そんな方のために、家で安全にできる大腿四頭筋を鍛える運動をご紹介します。それは「ひざ下枕運動」です。ひざ下枕運動を行うのに必要なものは、家にある枕やバスタオルのみです。特別な道具を用意しなくても良いので、今日からすぐにでも始められますね。

ひざ下枕運動

まず用意する枕ですが厚さがあるものより薄めのものが効果は上がります。ただし足を伸ばしたときに痛みを感じるようなら、厚めのものを使ってください。適度な厚さの枕がないときは、バスタオルを丸めるなどして調整しましょう。

1. 枕の上にひざの裏側が当たるようにして座ります。
2. 両手を後ろに置いて上半身を支えます。
3. 両足のかかとを床につけたまま、ひざをゆっくりと伸ばすようにしながら枕を軽く押します。そのまま10秒間静止して力を抜きます。これを繰り返してください。

注意点

※枕を押しつぶすほどの力を入れる必要はありません。できるだけ足首には力を入れないようにしてください。すると太ももの前側の筋肉に、力が入っているのがわかると思います。
※かかとを動かしたり、必要以上に枕を強く押したりしないことです。こうすると他の筋肉に力が入ってしまい、大腿四頭筋を鍛える運動にはなりません。また股関節などに無理な力がかかって、傷めてしまう危険性もありますので注意しましょう。

ひざを曲げ伸ばしする必要がなく、座ってできる運動なので、高齢の方やひざに痛みがある方でも安心して行うことができると思います。テレビを見ながらやラジオを聴きながら、楽しく行うと習慣にしやすいかもしれませんね。

ひざ下枕運動を行う回数は、1日に合計100回が目標です。最初は10回から20回程度から始めて、だんだん回数を増やして行ってください。朝・昼・夜と時間を取って頑張って続けてくださいね。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮