腱鞘炎に効果があるマッサージ方法とは？

腱鞘炎の痛みを和らげるには、患部に湿布などの外用鎮痛消炎薬を塗ったり、テーピングで固定する方法がよく知られていますが、セルフケアの一環として、ストレッチやマッサージをやってみるのもよいでしょう。

ただし、腱鞘炎でひどい痛みがある場合は逆効果になってしまいますので、ある程度痛みがおさまっている状態でやるようにします。

腱鞘炎に効果があるマッサージ方法とは？

マッサージはやさしく擦るように心掛け、血行が良くなる入浴中にやると、より効果が期待できます。

腱鞘炎中のマッサージには、下記のようなマッサージが効果的です。

腱鞘炎中のマッサージ

まずは手のひらを上にします。
その後、下記の手順で手の全体をほぐしていきます。

①親指と小指の付け根の膨らんだ部分をマッサージする
②前腕の親指側を全体的にマッサージする
③手のひらと甲の手首の皮膚をつまむようにして、マッサージする
④肘下から手首にかけてマッサージする

このほか、腱鞘炎の予防にも役立つストレッチがあります。ストレッチは気持ちがいいと感じる強さで、深呼吸をしながら行うのがポイントです。

また、片方だけでなく左右の手を対象にして行います。

親指のストレッチ

親指の付け根をつかみ、手首を伸ばすようにして10秒くらい引っ張ります。

そして、親指の付け根の厚みがある部分を中心に、少しずつ場所をずらしながら、まっすぐ押したり、回すよう揉んだりして、親指の付け根と手のひらをほぐします。

手首のストレッチ

腕を体の前に出して肘を伸ばします。

そして、反対の手で手のひらをつかみながら20～30秒軽く引き込みます。

イメージとしては、手首をグッと矢印の方向に伸ばすイメージでやってみてください。

指のストレッチ

指の付け根の関節を伸ばすように、指を一本ずつ軽く引っ張ります。

特に親指は腱鞘炎になりやすいので、しっかり行いましょう。

その後、そのまま力を抜いた状態で、指を軽く揺らします。

その際、腕全体を脱力させ、肘の方まで揺らすようにするのがポイントです。

手の甲のストレッチ

手の甲をマッサージすることでも手のこりをほぐすことが出来ます。

手の甲に見える5本指の骨と骨の間にある筋肉を、軽く押すようにしてほぐします。

その後、手の甲の皮膚を揉んで血行を良くしながら手の甲全体に血液が行き渡るようにイメージしながら行ってみて下さい。

ストレッチは腱鞘炎の初期症状に効果的

これらのストレッチは、指や手首に特別な痛みがないものの、1日の終わりに腕がだるかったり、指の付け根になんとなく違和感があるという初期症状に効果的です。

このように、日頃こまめにマッサージやストレッチでケアをすることで、腱鞘炎の予防や悪化を防ぐことができます。

どれも慣れてくると簡単にできますが、自分でやるのが不安だという方は、整形外科や鍼灸マッサージ院などで指導してもらうのもいいでしょう。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮