腰痛で寝るときのおすすめの姿勢は？腰に負担をかけない寝方を解説

就寝時の寝姿勢には、人それぞれ癖のようなものがありますよね。

皆さんは、普段、どんな姿勢で眠りにつくでしょうか？

もしかしたらその寝姿勢が、悩みのタネである腰痛を悪化させる原因となっているかもしれません。

仰向け、うつ伏せ、横向き・・・腰痛と寝るときの姿勢の関係とは？

寝るときの姿勢の代表格といえば「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」の3パターンですが、腰への負担や腰痛といった観点から考えると、どの寝姿勢がベストなのでしょうか？

腰への負担が最も少ないのは「仰向け」

寝るときの腰への負担が最も少ないのが、上を向いた状態の「仰向け」です。

仰向け寝の場合、普通に考えれば腰の周囲の内臓の重みが腰周辺の筋肉や骨にかかりやすい、つまり腰に負担がかかりやすいと思われがちです。

この点、適度に寝返りを打つことで腰にかかる重みが分散され、結果的に腰への負担を軽減させることができるというわけです。

ただし、筋力不足などで寝返りが十分に打てない方の場合、仰向け寝の姿勢では身体の重みが腰に集中してかかるため、腰痛の原因になることもあるので注意が必要です。

腰椎が反りかえった状態になる「うつ伏せ」は要注意

うつ伏せ寝は腰椎が反りかえった状態となるため、寝ている時の腰への負担が特に大きくなりがちです。

また、寝返りが打ちにくいため、血行不良が起こりやすい寝姿勢とも言えます。

よって、腰痛持ちの方であればまず避けた方が良いでしょう。

意外と腰への負担大の「横向き」

横向き寝の場合、腰部の支えがない状態の姿勢となるため、腰椎に負担がかかりやすく、睡眠時の腰の痛みの原因が引き起こされる可能性が高いと言えます。

さらに、身体と床が接する面が小さいため、より負担がかかりやすい寝姿勢と考えることができます。

横向き寝が癖になっている場合、ほとんどのケースで左右どちらか決まった方を向いて寝る傾向にありますが、仰向け寝同様、適度に寝返りを打つことで常に体重がかかる面を作らないようにすることで負担を軽減させることができます。

いずれの寝姿勢でも、心がけたい「腰への負担軽減の工夫」

このように、「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」いずれの寝姿勢でも、多少なりとも腰への負担がかかります。

腰への負担軽減のために重要なのは、「適度な寝返り」と「腰への負担を軽減させる工夫」です。

「腰への負担を軽減させる工夫」とは、支えを作ること。

仰向け寝の場合、膝を立てる、もしくは膝下にクッションを入れて腰が浮かないようにするのがオススメです。

また、横向きで眠る際にはタオルを折り曲げて、腰のウエスト部に敷くと、腰が支えられるので安定します。

寝るときの腰への負担を考えるなら、寝具の見直しを

「寝ているときには適度に寝返りを打つのが良い」と考えていても、寝ている状態で意識的に身体を動かすのはなかなか難しいものです。

だからこそ、寝返りを妨げない反発のあるマットレスを使うことで、就寝中の寝返りをしやすくするのが得策。

ひと口に「マットレス」と言っても様々な種類があり、「どのようなものが良いのか」と悩んでしまうかもしれません。

そんな時は、実際に寝てみて寝心地を確かめるのが一番ですが、一般的に身体が沈み込みやすい柔らか過ぎるものや、寝姿勢で腰との間に隙間が生じてしまう硬過ぎるものは避けるのが良いでしょう。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮