再度腰痛にならないためのリハビリとは？

ひとたび腰痛を患うと、痛みが長期化したり、些細なことで再度腰痛になったりと、日常生活を営む上で悩みのタネを抱えることになりがちです。

煩わしい腰痛に悩まされないために、どのようなリハビリができるでしょうか？

本日は、腰痛のリハビリとして毎日行える簡単ストレッチをご紹介しましょう。

慢性的な腰痛は、身体的・精神的それぞれの要因で起こります

そもそもなぜ慢性的に腰痛が生じるかといえば、その原因は身体的、精神的両方で想定されます。

身体的な要因としては、「筋肉の緊張による血流悪化」が挙げられます。

何らかの原因で腰痛が生じると、筋肉が緊張し、疲れやすくなり、筋肉の緊張、疲労が原因となって血行不良となり、これにより腰痛はますます強くなります。

痛みが強くなるとさらに筋肉が緊張し、これにより更なる血流悪化が生じるという悪循環に陥ってしまうのです。

また、腰痛による不安感やストレスが身体機能に不具合を生じさせることもあります。

その結果、既存の腰痛に過敏となり、さらに痛みが強くなるという悪循環が引き起こされるため注意が必要です。

「腰の柔軟性不足」に効くリハビリストレッチ

身体的な腰痛の改善には、腰回りの筋肉のコリをほぐすことが肝心です。

筋肉のコリや緊張は「腰の反り過ぎ」による姿勢の悪さから生じることが多々ありますが、これをチェックするために、腰の状態は壁に背中をつけ、腰と壁の間のすき間が開きすぎているかどうか確認しましょう。

腰が反り過ぎている場合は、腰の筋肉が緊張し、凝り固まっている可能性が高いと言えます。

併せて、腰の柔軟性も椅子に座り、腰の曲げ伸ばしがどの程度できるかを確認しましょう。

腰の曲げ伸ばしがほとんどできず、姿勢に大きな変化がない場合、腰の柔軟性不足と言わざるを得ません。

腰回りをしっかり伸ばして腰痛改善！「背筋・もも裏ストレッチ」

腰が反り過ぎていたり、柔軟性を失っていたりする場合、ストレッチが効果的です。

・　背筋のストレッチ
1．仰向けの状態で身体を横にし、両膝を抱えて背筋を伸ばします
2．「1」の姿勢のまま10秒キープ、これを3セット行います

・　もも裏のストレッチ
1．仰向けの状態で身体を横にし、膝を伸ばしたまま片足を上げます
2．片足ずつ上げて10秒キープ、これを3セット行います

姿勢の悪さが原因なら「筋力強化」を

姿勢の悪さから慢性的な腰痛を患っている場合は、正しい姿勢を維持できる様に筋力強化を行いましょう。

・　腹筋トレーニング

1．仰向けで身体を横にし、両膝を立てます
2．骨盤を回す感じで腰を床に押し付けます
3．「2」を10秒間、3セット行いましょう

・　背筋を鍛える
1．両手両ひざを床につけ、四つ這いの姿勢を作ります
2．「1」の姿勢のから、片手と反対の足をまっすぐ伸ばして上げます
3．「2」を両足とも5秒キープ、これを3セットずつ行います

有酸素運動を取り入れてリラックス＆全身のコリほぐし

背筋やもも裏のストレッチ、筋力強化トレーニングの他、有酸素運動を取り入れることで、腰を中心とした全身の筋肉のコリほぐしに効果的です。

また、長時間ゆったりとした動作で行う有酸素運動にはリラックス効果が期待できますから、精神的な要因による慢性腰痛の改善にもつながります。

ウォーキングや水泳、サイクリング等、ご自身が楽しんで取り組める運動に注目し、無理なく取り組んでみましょう。

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮