30秒で出来る！うつ伏せで腰痛をやわらげる方法

つらい腰痛には「うつ伏せ」の姿勢が良いこと、皆さんはご存知でしたか？

腰痛の原因は、間違った姿勢による背中や腰への負担増にあると言われていますが、これを解消するのが重力から身体を解放してくれる「うつ伏せ」なんだとか。

姿勢の悪さからくる腰痛にお悩みの方は、まずは一日30秒、「うつ伏せ」になってみてください。

腰痛に「うつ伏せ」が効くメカニズム

うつ伏せの姿勢は、理学療法の世界では「腹臥位（ふくがい）療法」といい、リハビリの現場で幅広く用いられています。

うつ伏せの姿勢をとることで体をまっすぐに伸ばすことができ、これにより姿勢が改善されると、体のあらゆる不調に良い効果が期待できるというわけです。

腰痛にうつ伏せが効くメカニズムを意識することで、より良いイメージでうつ伏せポーズを実践できるようになるでしょう。

深い呼吸が促され、身体の可動域が広がる

うつ伏せの姿勢には、身体の可動域を広げる効果があります。

全身、とりわけ背中が重力から解放されるために、背骨や肋骨、腹、股関節の前面がゆったりとした状態で伸ばされますが、これにより可動域が広がり、美しい姿勢を保ちやすくなるのです。

また、うつ伏せの姿勢をとると、必然的に深い呼吸が可能になります。

というのも、うつ伏せの状態をとることで内臓が腹側に下がり、横隔膜が広がるからです。

呼吸が深くなると全身にくまなく酸素が行き渡り、腰痛を始め、肩こりや自律神経の乱れ、不眠などの不快な症状が改善されていきます。

正しい姿勢を維持するための背筋強化の第一歩になる

腰痛改善には「美しい姿勢を保つこと」が不可欠です。

そのためには背筋を鍛え、立ち姿勢の際に身体を真っ直ぐに保てるようにする必要があります。

背筋強化のためには、腹ばいの姿勢になって上体を持ち上げるエクササイズが効果的ですが、こうした姿勢をとるのが辛いという方にとってはまず「うつ伏せ」から始めるというのが王道といえます。

今日から実践！腰痛改善に効く「うつ伏せ」ポーズ

それではさっそく、腰痛改善のために今日から実践したい「うつ伏せ」ポーズをご紹介しましょう。

まずはゆったりと基本ポーズから

急に勢いよくうつ伏せになると、腰に負担がかかる可能性があります。

まずは四つん這いの姿勢でひざをついてから、ゆっくりうつぶせになりましょう。

腕を、頭を支える枕代わりにすると姿勢が楽です。

床が固く感じられる場合は、ベッドマットレスや布団の上で行います。

慣れてきたら脚のアップダウンをプラス

無理なくうつ伏せのポーズができるようになったら、その状態のまま、脚の上げ下ろしを行いましょう。

①　うつ伏せポーズのまま、息を吐きながら片足を上げ、今度は吸いながら元の位置に下げていきます

②　反対側も同じ動作を行います

①②を左右10回ずつ、1日に2セット行うと、ももが心地良く伸ばされると同時に、もも裏～お尻にかけての筋肉が鍛えられます。

腰回りから太ももの筋肉をほぐし、鍛えることで、腰がしっかり支えられるようになり、腰痛改善に効果的です。

つらい腰痛にお悩みの方は、「うつ伏せ」ポーズから無理なく症状改善を目指しましょう！

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【理学療法士監修】寺﨑 裕亮